Se molti ballerini sono dotati di un perfetto e naturale en dehors a 180°, alcuni purtroppo non hanno ricevuto questo dono e per loro chiudere la quinta posizione in modo impeccabile potrebbe rivelarsi un vero problema.
Le cause più frequenti di questo piccolo difetto tecnico possono essere diverse:
- bacino male allineato;
- ginocchia iperestese;
- percezione e tenuta dei muscoli extrarotatori scarse;
- muscolatura di cosce e polpacci molto sviluppata.
A volte si ha una compresenza di questi fattori, che si influenzano a vicenda e rendono ancora più drammatica la situazione del ballerino.
Per fortuna, esistono degli esercizi che permettono di correggere le varie cause e ottenere una quinta posizione quasi perfetta!
Portare il bacino in asse
Tra le principali cause del disallineamento nei ballerini c’è l’errata posizione del bacino:
- bacino in posizione antiversa: si accentua la curva lombare;
- bacino in posizione retroversa: si annulla la curva lombare.
Per riuscire a portare e a mantenere in asse il bacino è indispensabile avere una buona percezione del proprio corpo e della sua verticalità, il che dipende anche da una muscolatura del core forte e ben allenata.
Fare plank
Per allenare il core è consigliato fare plank, il migliore esercizio per irrobustire la muscolatura dell’addome in profondità. Per mirare, nello specifico, al perfezionamento dell’en dehors si rivelano molto utili questi 3 esercizi eseguiti in sequenza, per 3 volte e mantenendo la posizione per almeno 30 secondi:
- plank;
- bridge sulla fitball in en dehors;
- plank alto a braccia tese e piedi sulla fitball in quinta posizione.
Controllare l’iperestensione del ginocchio
I ballerini che, dotati di un’accentuata mobilità dell’articolazione del ginocchio, tendono a iperestendersi all’indietro, possono riscontrare grosse difficoltà a chiudere la quinta posizione, a meno che non pieghino il ginocchio della gamba anteriore.
Così come per il bacino, anche per il ginocchio bisogna correggere il difetto prima di migliorare l’en dehors: il danzatore deve imparare ad attivare il quadricipite, come se volesse tirare la rotula verso l’alto senza bloccarla all’indietro. Solo l’esercizio costante e quotidiano può aiutare a “sbloccare” il meccanismo.
Allenare i muscoli extrarotatori dell’anca
L’en dehors si può compiere grazie a 6 piccoli muscoli che, lavorando insieme, ruotano il femore verso l’esterno. Spesso i ballerini si disperano perché non possiedono un buon en dehors naturale, ma si può migliorare attraverso un allenamento specifico dei seguenti muscoli:
- piriforme;
- otturatore interno;
- otturatore esterno;
- gemello superiore;
- gemello inferiore;
- quadrato femorale.
Quindi, in sostanza, non sono i glutei a far ruotare le gambe in en dehors, ma sono i muscoli extrarotatori a compiere il lavoro principale e si possono allenare con questi semplici esercizi:
- posizionarsi a terra su un fianco con un theraband legato ad anello, oppure con una banda elastica posizionata sotto le ginocchia;
- piegare le gambe a 90° mantenendo allineati ginocchia, bacino e spalle. A piedi uniti, si apre la gamba posizionata sopra e poi, lentamente, si riporta verso terra, come se le gambe fossero due valve della stessa conchiglia.
Volere è potere: basta allenarsi, esercitarsi e impegnarsi per ottenere ottimi risultati anche senza l’aiuto di madre natura!
